No camiño de perder peso, agardan moitos cantos rodados subacuáticos, adoquíns e só seixos, que aprenderás sobre este texto. No proceso de perda de peso, o máis importante é o seu confort diario, xa que este é un enfoque da vida e da nutrición, que comeza a cumprir, inevitablemente cambiará. Teña coidado, amable, coidado, atento a si mesmo neste camiño.
Equilibrio enerxético e calorías
O primeiro e máis importante é que é necesario estudar e comprender é unha lei sinxela e comprensible do equilibrio enerxético. En palabras, soa así: "Coma máis calorías das que gastas - gañando peso, menos - perdes peso". Non importa que tipo de alimentos ou pratos foron puntuados por calorías. Ademais, non importa canto se comían proteínas, graxas e hidratos de carbono. Cada persoa ten a súa propia norma de calorías (dependendo do tamaño do corpo e da actividade): a calculadora "cálculo das normas de calorías" para o logotipo de jogging dará unha cifra aproximada. Se queres perder peso, necesitas comer un 10-20% menos que esta norma. Isto é todo, o resto é secundario. Experimentos similares realizáronse en diferentes anos e o resultado foi o mesmo: todos os participantes están perdendo peso cunha escaseza de calorías, independentemente do alimento do que viñeron. Decidiu a deficiencia global de calorías. Houbo incluso un estudo estraño, onde as calorías non se perderon a escaseza, pero logo resultou que todo estaba en orde: os suxeitos simplemente mentiron.
É dicir, podes comer polo menos nun café de comida rápida, pero con escaseza de calorías e aínda perder peso?! Si, é certo! Tal experimento tamén se realizou (e máis dunha vez). Un dos máis famosos: un profesor de secundaria John Tsisna, como parte dun experimento escolar sobre ciencias naturais, decidiu comer 3 meses exclusivamente en comida rápida. Durante estes 3 meses, John perdeu 17 kg e isto foi tan impactado por el que decidiu estender o seu experimento durante outros 3 meses. Un experimento similar con comida rápida permitiu a un estudante da Universidade de Jared Voglu gañar unha cara da compañía. Pesou 193 kg cun aumento de 185 cm. Pero un día a súa vida cambiou drasticamente, despois de que comezase a comer cunha escaseza de calorías. El mesmo xurdiu unha dieta de deficiencia: un envío de 18 centímetros cun pavo para xantar, un bocadillo de bocadillo para a cea+unha lata de centola e un paquete de patacas fritas. Nos primeiros 3 meses, perdeu 42 kg, durante un ano - 111 kg, grazas a tal dieta - cun déficit de calorías. Para a perda de peso (pero non para a saúde) importa canto come (en calorías) e non que exactamente. Jared Vogl perdeu de 193 a 82 kg ao ano de nutrición con deficiencia de calorías.
Por que é imposible de fame perder peso
O primeiro que me vén á mente é despois de reunirse coa lei do equilibrio enerxético "canto máis escaseza, máis perda de peso". É dicir, se non en absoluto, ou hai moi poucos (300-500 kcal por día), entón podes perder peso. Por suposto, isto dará un efecto a curto prazo, pero ao final só o empeorará: o retroceso será inevitable, xa que unha persoa simplemente non é capaz de comer durante moito tempo por baixo do nivel de metabolismo básico. (Para unha media dunha muller de 30 anos, unha altura de 160 cm e un peso de 60 kg - un metabolismo base de aproximadamente 1300 kcal por día, e a norma total é de aproximadamente 2000 kcal/día). É moi útil recordar o famoso experimento de "fame" de Minnesotsky de 1944: cando, baixo a supervisión dos científicos, o home do grupo sentouse voluntariamente nunha dieta a longo prazo cun contido en calorías xusto por debaixo do seu nivel básico de metabolismo (de media, o contido en calorías dos participantes na fase de fame foi de 1570 kcal por día durante seis meses). Aquí está o que lle pasou aos temas e pasará a todos os que decidan comer durante moito tempo por baixo do nivel do seu propio metabolismo básico:
- Apatía apareceu, o interese polas discusións e os temas anteriormente quentes diminuíron;
- A irritabilidade e a agresividade intensificáronse, os brotes de rabia fixéronse máis frecuentes;
- A frecuencia cardíaca media diminuíu (antes da fame, o pulso medio foi de 55 ritmos por minuto e, a continuación, só 35 anos, o corpo trasladouse ao réxime de afastamento de enerxía);
- A frecuencia de baleirar o recto volveuse extremadamente rara, unha vez por semana;
- O volume de sangue diminuíu un 10%, o tamaño do corazón diminuíu;
- edema da cara, xeonllos e nocellos apareceron, algunha pel engrosada;
- Apareceu mareos, músculos, soando nas orellas, empeorada a coordinación;
- A libido diminuíu e logo desapareceu completamente, os testículos comezaron a producir menos hormonas, o número de espermatozoides diminuíu, volvéronse menos móbiles;
- Houbo problemas coa saúde mental: os científicos identificaron hipocondrias, depresión e histeria con probas entre moitos participantes.
Se comes durante moito tempo cunha escaseza de calorías por baixo do teu nivel básico de metabolismo, co paso do tempo pode ter os mesmos síntomas que os participantes no experimento. Case sempre as consecuencias da ruptura despois da fame son as seguintes: un conxunto de peso aínda maior que antes do xexún e normalmente debido ao tecido adiposo - o corpo comezará a facer que as reservas sexan máis activamente en canto o contido de calorías do poder aumente. Pero o tecido muscular durante unha folga de fame, pola contra, son queimados con bastante rapidez. A isto chámaselle efecto Yo-Yo: como resultado, con cada etapa de fame no corpo hai cada vez menos tecidos musculares e cada vez máis graxa. Así, podes conducirte a un ángulo metabólico, terás que saír do cal terá que ser longo e doloroso. Durante as dietas con fame, a perda de peso prodúcese de moitos xeitos debido á perda de tecidos linfoides e fibras musculares, e non a graxa, que non renuncia e as follas duran. A perda de peso durante a fame será certamente evidente, pero esta perda será temporalmente, e case certamente devolverá aínda máis dano e peso. A dieta famento case sempre remata igual: un desglose dos alimentos. En primeiro lugar, porque é imposible sentarse de xeito brusco e para sempre en 500-700 (e incluso 1200-1500) kcal ao día, e en segundo lugar, isto será facilitado pola depresión que se desenvolva contra o fondo da perda de nutrientes. Polo tanto, a recomendación de científicos e expertos: perder peso é importante se é posible gradualmente, cunha deficiencia de non superior ao 20% das túas calorías. É unha estratexia que ao final pode dar un resultado estable.
Dieta con restrición de carbohidratos. Atraso de auga
Nun gran número de dietas populares hai unha característica común: unha diminución do consumo de hidratos de carbono. Este é un detalle moi importante, xa que ademais do equilibrio de calorías, que tamén dicta o almacenamento ou a queima de graxa, o peso corporal pode variar debido á auga restrinxida. Entón: os hidratos de carbono atrasan no corpo de auga. Non graxa, senón só auga. En tamaños medios, unha persoa ten un subministro de enerxía operativa en forma de aproximadamente 0,5 kg de hidratos de carbono (esta sustancia chámase glicóxeno, está situada no fígado, os músculos, o fluxo sanguíneo e o importante para o apoio vital e a inmunidade). Pero un detalle importante: cada 1 g de hidratos de carbono atrasa outros 3 g de auga.
Polo tanto, se se esgotan as reservas de glicóxeno (por exemplo, para non comer hidratos de carbono), o corpo é capaz de perder 1-2 kg moi rápido, literalmente dentro de 1-2 días debido a unha diminución das reservas de hidratos de carbono e, aínda máis, "drenando" de auga que esta unión de hidratos de carbono. (En detalle como funciona, describimos no texto de Lyle McDonalda: a regra 3500 kcal = 0,5 kg). Esta perda non estará relacionada coa queima de graxa subcutánea, senón que será visible nas escalas. En canto comece a consumir carbohidratos de novo (come espaguetis, arroz, trigo mouro, pan) - o líquido volverá ao seu corpo de novo. E isto é normal. Quen recomenda recibir un 50-55% das calorías de carbohidratos, isto é xenial. Non obstante, o rápido efecto que calquera dieta con calorías dá o mito sobre a súa eficacia milagrosa nos primeiros días. Pero vexamos un só paso máis e lista os contras:
- Debido á restrición de hidratos de carbono, non se perde a capa de graxa, senón que se esgota as reservas de enerxía operativa (glicóxeno) e queda a auga conectada por eles. O teu corpo non se fai máis fermoso e proporcional, só se converte en 1-2 kg menos que o líquido nel.
- Este é un fenómeno temporal - á primeira boa porción de hidratos de carbono. ¿Estás preparado para comer carbohidratos de novo (abandonar o pan, a pasta, o arroz, o trigo mouro, todo doce)?
- Este é un fenómeno-glicóxeno limitado no corpo ata só 0,5 kg, o que significa que máis de 1-2 kg neste método non funcionarán. Polo tanto, nesta cifra, na gran maioría dos casos, remata a "perda de peso".
- Isto pode empeorar o estado de ánimo, a actividade cerebral (carbohidratos: o combustible principal do cerebro), causar irritabilidade e empeorar a inmunidade.
Pero cales son as indubidables vantaxes das restricións de carbohidratos:
- Os hidratos de carbono son deliciosos e é fácil resolver a norma de calorías. A restrición de hidratos de carbono permítelle mirar coidadosamente a súa nutrición e xeralmente facilita o control de calorías entrantes.
Conclusión: Non ten sentido limitar todos os hidratos de carbono (excepto que é útil comer azucres menos simples), é mellor limitar o contido de calorías dentro do seu marco. Non hai moito sentido en "drenar" auga.
Visión xeral das dietas e como funcionan exactamente
"Dieta Kremlin"
A liña de fondo: Isto é o que escriben os compiladores: os carbohidratos son o teu inimigo, é de hidratos de carbono que se engordan. Non comas hidratos de carbono e perderá peso. Só se permiten proteínas e produtos lixeiramente graxos na dieta: carne, peixe, ovos, froitas de verduras. Despois, despois das primeiras etapas da dieta, déixase engadir un pouco os hidratos de carbono. Como actúa realmente: debido ao esgotamento da subministración de glicóxeno, nos primeiros días da dieta, producirase a perda de peso debido á fuga de auga. Ademais da perda de auga na dieta do Kremlin, tamén é posible a perda de peso vivo (músculos e graxa) cunha deficiencia de KCAL. Cada 7-8 mil kcal = máis/menos 1 kg (dependendo dela, alimentan excesivamente a norma a estes 7-8 mil kcal ou viceversa, comían cun déficit similar). Que facer: comer hidratos de carbono e non te preocupes por nada. Consumo un 10-20% menos que a túa norma de calor + non vai ás fábulas para non perder o tecido muscular.
Dieta kefir
A liña de fondo: un pouco de carne, verduras, moito kefir. O kefir pode estar borracho cando queiras e tanto como queiras. Como actos en realidade: (como todas as anteriores) perda de humidade 1-2 kg nos primeiros días debido á redución de hidratos de carbono (en carne, verduras e kefir é moi pequeno). A perda de 1 kg de músculos e graxa por cada 7-8 mil deficiencia de kcal (ou un conxunto de 1 kg de graxa se resulta con carne e kefir para consumir desde arriba a súa norma persoal do Kcal). Que facer: comer carne (ou calquera outro alimento), beber kefir (ou calquera outra humidade) e non te preocupes por nada. Consumo un 10-20% menos que a túa norma de calor + non vai ás fábulas para non perder o tecido muscular.
Como adelgazar: práctica
Agora que estás profundamente familiarizado coa teoría baseada científicamente da perda de peso e as trampas psicolóxicas, imos dar algúns capítulos prácticos máis útiles no teu xeito de perder peso (restricións ao contido de calorías da nutrición). Os expertos escriben que só o 10% dos que perden peso conseguen manter o resultado durante moito tempo. Noutra fonte, escriben que o 95% dos pesados son devoltos perdidos dentro de 1-5 anos. Agardamos que se lea atentamente todo o que se escribiu neste capítulo, aumentas firmemente as posibilidades de entrar nun 5%exitoso.
Como descubrir a túa norma de calorías. Sutilezas e matices
En 1990, a fórmula foi desenvolvida pola fórmula do xeneral Mifflin-san, que se considera unha das máis sinxelas e precisas para o cálculo das necesidades enerxéticas. É segundo esta fórmula que a calculadora considera. Aquí ten un exemplo de calcular as normas de calorías: un xeito máis sinxelo de calcular os seus custos diarios totais é multiplicar o peso corporal en 30-35 kcal. Canto máis grande e activo sexa un home, máis necesitas centrarse no límite superior. As mulleres necesitan prestar máis atención á fronteira inferior. Por exemplo, un consumo aproximado de calorías para unha muller: 60 kg * 32 (trens moderadamente) = 1920 kcal.
Onde comezar a perder peso e como non deixar.
Despois de ler este capítulo, xa deu un primeiro paso importante. Volve a este texto cada vez que experimentas dificultades e buscas respostas. Lembraremos o máis importante onde debes comezar a perder peso e como actuaríamos a nós mesmos neste caso. Aquí tes os principios máis importantes que che axudarán a conseguir un éxito a longo prazo:
- Decátate de que as innovacións que vas implementar na túa vida son para sempre. Como se ve non só é a xenética, senón tamén o resultado do seu estilo de vida, como e o que come, o que fas. Se os cambios nos hábitos son temporais, os resultados da perda de peso tamén serán temporais.
- Actúa o máis lento posible, o máis pequeno posible. Non te obriges a cambiar a túa vida dunha vez e por completo, porque, moi probablemente, non funcionará. En entusiasmo e forza de vontade, non funcionará durante moito tempo. Introduza máis dun novo hábito ao mes. Comeza, por exemplo, só vendo como come: só acostuma a contar calorías e entende canto comiches un día. A continuación, introduce gradualmente novos hábitos: por exemplo, compre un par de quilos de verduras e froitas cada dous días (ou polo menos un par de veces por semana). Non actúe drasticamente, introduce este modo gradualmente e o máis cómodo posible. Despois de todo, é para sempre, polo que non ten sentido correr.
- Teña moito coidado e sensible a ti mesmo. Non esquezas animarte cunha recompensa por novos hábitos útiles, dálle vínculos (mamádevos cos teus produtos favoritos, aínda que non parezan "saudables"), recorda que o 10-20% da dieta é recomendable que estea composto por produtos "nocivos" condicionalmente e normalmente fan a túa dieta do amor. Ao final, estas regras de potencia son agora para sempre, déixalles o máis cómodas posible.
- Participar na actividade física. Isto garante que te sentirás moito mellor ca ti e perderás peso na maior parte das reservas de graxa, non dos músculos. Ao mesmo tempo, elixe unha lección para o teu gusto. Incluso a camiñada ordinaria é un exercicio moi útil, só tes que parar.
- Pon a túa prioridade sa para o teu estilo de vida. Intente aumentar a importancia do adestramento na súa programación coa maior prioridade. En última instancia, isto afectará positivamente tanto o traballo como a familia.
- Obtén a alegría do proceso. Esta é a parte máis importante do proceso. Cremos que perder peso é mellor doado, agradable e experimentar ao longo do camiño para a maior parte das emocións agradables.
Grazas por ler e polo teu desexo. Todo funcionará! Coídate!